高三各阶段体育训练计划、.doc

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1、第一阶段的训练计划： 一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。 二、一般耐力：2030分钟慢跑、越野跑、16003000米中速跑等 三、柔韧性练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。 四、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。 五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。 六、绝对速度练习：3050米最大强度底跑、

2、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周34次每次56项。严格控制时间、次数。一般46次为一组，做56组。每组结束后穿插几个2030米底加速跑。 注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150160次。 第二阶段的训练计划： 高二的第一学期针对安徽省高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有： 100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。 800米：

3、体能的分配、弯道跑、脚下的步伐、起跑后的抢道和超越等。 铅球：原地侧向推铅球的技术要领（握、持球，基本姿势，预摆，最后用力出手，出手后的缓冲和落地）。 立定三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。 高二的第二学期：一、100米：1、最大强度底反复跑3050米。2、接近最大强度的反复跑80150米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑2060米。4、接近最大强度的接力跑6090米。练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。 二、800米：1、200400米段落跑，23组。每组3次。

4、2、500600米段落跑，34组每组12次。3、800600400200米间歇跑，12次12组。 练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排12次长距离的越野跑。三、铅球：1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。3、站立水平推杠铃。4、负重屈肘。5、指卧撑等。 练习要求：练习的强度比较大，注意运动中受伤，安全第一，另外要做好放松的练习。 四、立定三级跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、行进间单脚跳。 练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负

5、荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。第一个月用最大负荷的45%75%作为负荷量。每个课做1013次，每次57组。 第三阶段的训练计划：速度练习：1、原地高抬腿的摆臂练习。2、30-80米的加速跑练习。3、110米的快速跑练习。4、半高抬跑40米练习。5、前倾高抬腿跑30米练习。6、后踢腿跑40米练习。7、技术性加速跑80-120米练习。8、200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 练习48组，组合跑方案：（300米+200米+150米）。耐力练习：1、定时跑：6分钟、12分钟跑练习。2、定距跑：400米、600米、800米、1500米跑练习。3、1000米3000米变速跑（直道快速跑，弯道慢

6、跑）。4、越野跑、负重跑（绑沙袋跑）练习。5、600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑48组，组合跑方案：（600米+400米+200米）。弹跳力练习：1、台阶跳。2、立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级）。3、原地纵跳。4、助跑起跳摸高练习。5、单脚跳练习。6蛙跳练习。 力量练习：1、俯卧撑、指卧撑练习。2、仰卧起坐。3、悬垂举腿。4、高翻杠铃 5、杠铃深蹲16、负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻力练习。 第四阶段的训练计划：高考体育加试一般在4月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周23次

7、为佳。其他的课外训练取消（比如晨练、周末训练），只安排较短的技术练习和柔韧练习，使学生机体不在过渡疲劳的情况下，下午进行12个小时的练习。另外要求学生尽量避免从事剧烈的体育活动，以防止运动受伤导致无法参加高考，最好不要去打篮球，踢足球。 注：在整个训练计划的教学中，每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动，活动的内容包括：慢跑8001200米热身，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。各种体育游戏、球类活动和多种方式的徒手操练习。结束部分也要做好放松练习，在教学中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教育，要把训练与思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中培养学生“严谨律己、不怕苦

8、、不怕累、顽强拼搏”的品质，有计划地表扬优秀者鼓励后进者，加强与学校、家长、班主任的联系，出现问题及时解决，使学生的学习和训练能够得到充分的保障。通过师生的共同努力，我相信合肥十六中体育班一定能够在高考中取得优异的成绩。求一份高三体育考生训练计划。80标签：高三,体育考生,训练计划 要求：尽量详细。最好详细到每周。要另配有教技术的好的视频。我的情况：身高180厘米，体重69千克；我每天早晨有60分钟训练时间，下午有90分钟；技术差，力量也不强。100米13秒左右，800米2分30，立定三级跳8.50，铅球9米。我的目标：100米12秒3，800米2分20，立定三级跳9米20，铅球12米。总分要

9、在350左右。我学校有杠铃等，但条件简陋。 忘、 回答:9 人气:13 解决时间:2009-07-03 02:43 满意答案好评率：25% 高三体育周训练计划时间：星期一内容：速度， 耐力注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。 一 跑的基本性训练 高抬腿、跨步跳 （30米3组） 侧踢腿、分腿跳 （）二 蹲距式起跑 （30米6趟） 强度：90-95 加速跑 （60米3趟） 强度：95-100 加速跑 （100米2趟） 强度：90-95 放松弹腿踢 （60米2趟 ） 转髋练习 （60米2趟） 摆臂练习 3分钟 三 弹跳练习 左右脚单足跳跨步跳蛙跳 各50米2组 四 反复跑150米4-6趟 强度

10、 85-90 五 柔韧练习劈叉、倒立。 六 放松活动 ：两人一组相互按摩放松或者绕田径场放松慢跑一周 。高三体育周训练计划时 间：星期二注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。训练内容：1、起跑的灵敏素质练习。 2、100米跑的加速跑练习 。3、铅球技术的学习与巩固。一 灵敏素质练习 1、小步跑疾跑30米 两趟 2、高抬腿跑疾跑30米两趟3、原地碎步跑或转身疾跑30米 两趟二 100米跑的加速跑练习4、加速跑50米 两趟 5、追逐跑50米 两趟 6、负重跑100米 两趟三 爆发力练习 1、挑起抱腿（大腿与胸接触） 15次/组2组2、快速做俯卧撑103组。（各组间隔1分钟，女2组）3、击掌俯卧

11、撑102组（女1组不击掌，但要将手推离地面）四 推铅球技术练习 1、徒手模仿练习。认真体会推铅球七字诀。 2、指力和推拨铅球练习（各20次/组2组）。认真体会推的瞬间爆发力。 3、分组练习 （两人一球对练，要注意体会动作要领及动作顺序，每人投掷不低于30次）。五 力量练习 1、快速俯卧撑，10次/组3组 2、击掌俯卧撑，10次/组2组。3、支撑后蹬跑，2组。 六 放松活动 评价答案 您已经评价过！好:1 您已经评价过！一般:3 您已经评价过！不好:0 您已经评价过！原创:0 您已经评价过！非原创:0 2009-06-24 16:10 我有更好的回答 收藏 转载到QQ空间 相关内容 体育考生训练

12、计划10.07.30 求暑假体育训练计划（高考用的）10.07.19 警校有哪些较好的，体育考生可以上吗10.07.20 制定一份体育锻炼计划10.09.04 体育达2级，求训练计划10.07.05 高考体育生训练计划 体育特长生训练计划 初三体育中考训练计划 中考体育训练计划 体育田径训练计划 高考体育训练计划 体育训练计划 体育生高考分数线 其他答案高中体育特长生训练计划：一、训练的任务：发展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动能力。二、训练内容：（基本思路：星期一速度练习、星期二弹跳练习、星期三耐力练习、星期四协调性练习、星期五力量练习、星期六调整性练习） 1、柔韧性的练习： (1)两臂的

13、平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。 (2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。 (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 2、协调性练习： (1)各种徒手操，行进操练习。 (2)各种技巧练习。 3、速度、灵敏练习： (1)原地高抬腿跑。 (2)加速跑60米左右。 (3)站立式起跑30-40米。 (4)各种快速反应练习。 (5)30米、60米计时跑。 4、耐力练习：越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑等。 5、弹跳力和力量练习： (1)各种跳跃练习。 (2)各种腰、背、腹机练习。 (3)橡皮条。 (4)扛铃等。另外抽出时间要多做 仰卧起坐30次*4组,主要练习腹部肌肉

14、,增强腹肌的强度. 卧推80斤15次*4组,主要练习上肢肌肉力量,为铅球术科做准备. 蹲人10次*4组,有助于增强大腿爆发力,为百米爆发打基础.虫子 回答采纳率:18.9% 2009-06-23 20:20 一、一般素质提高期（9-10月）1、 抓好一般素质的恢复和提高。2、 逐步确立专项。3、 形成良好的训练习惯和气氛。4、 注重运动后的放松和疲劳的恢复，预防运动损伤。二、针对训练期（10-12月）1、 根据考生具体情况，对不同个体实行区别对待。2、 对各考生的各项训练水平进行分析，着重提高弱项。3、 明确专项的训练目标。三、巩固提高期（12-2月）1、 使各项达到稳定的动力定型。2、 加强

15、专项成绩。3、 发掘可提升的空间。四、考前准备期（2-3月）1、 有针对性地模拟考试情景，加强考试心理的适应。2、 强化各个考生的考试项目，树立应考信心。3、 做好外出考试的准备工作，加强安全教育，制定安全措施，保证考试顺利完成。 七婇炫躌 2009-06-24 19:24 高三体育训练周训练计 时间 内容星期 早晨（5：556：55） 下午（17：2016：30） 星期一 方案一：越野跑柔韧练习台阶跳；方案二：蹬山跑跳跃练习上下坡跑。 方案一：100米素质测试（3次）铅球和立定三级跳远（练系自己的弱项）；方案二：短距离跑的专门性练习定时跑。 星期二 弹跳练习：在沙坑处进行助跑、踏跳、腾空（空

16、中动作）、落地等动作技术练习和其辅助动作练习， 专项练习：进行各专项的身体素质练习和专项技术动作学习、改进与提高。 星期三 力量练习：大杠铃的全蹲和半蹲；小杠铃的推举，仰卧推举，负重原地高抬腿跑，提重，负重交换跳和侧转、侧倒等练习；垫子上的腰腹肌力练习；收腹跳过栏架等练习。 立定三级跳远和铅球练习：进行专门性的技术练习、改进方法练习来逐步提高动作质量。 星期四 跑的专门性练习：摆臂、小步跑、高抬腿、后蹬跑、鞭打跑、车轮跑、交叉步跑、后退跑等各种促进跑的动作练习和跑的动作改进方法练习；往返跑、加速跑、行进间跑等练习，逐步提高跑的能力。 速度耐力和速度力量练习：采用负重跑、跳绳跑、接力跑和牵引跑等

17、练习；不同距离的间歇跑、定时跑和阶梯跑练习。 星期五 轻力量练习和有关跑的练习：单双杠、肋木、爬梯和联合器械上的各种腰腹肌练习和上肢力量练习；杠端支撑车轮跑，肋木上的支撑后蹬跑，弯道跑等练习。 专项练习：同星期二下午 星期六 力量练习：同星期三早晨 耐力练习：800米素质的定时练习；600米、900米、1500米的定时跑和节奏跑练习；往返跑、障碍跑练习立定三级的技巧立定三级跳远的动作要领悬赏分：20 - 提问时间2010-4-25 11:23 本人体育生想三级跳大概跳到九米三！还有一年就高考了！希望大家可以帮帮忙！ 提问者： 车板军佬 - 一级其他回答共 1 条1、预备姿势。两脚平行纵一字型站

18、立，与肩同宽，上举，提踵，深吸一口气，两臂下摆，近体侧位时屈膝半深蹲，大小腿约为135度，前倾，全脚掌着地，双手摆至体后最高点，使身体重心的投影点落于双脚支撑点之间稍前。身体下蹲速度慢些，防止垫脚犯规。 2、第一跳（单足跳）。两臂由后带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，有力腿主动快速屈膝提拉前摆，下落时大腿积极下压。纠正方法：001起跳时两腿用力不均。-多做立定跳远的跳准(对一点跳)练习；002第一跳过小，有力腿“被动”前摆着地，不“主动”性提拉，着地点落于身体重心投影点之后-多做立定跳远后单足着地的跳远练习。 3、有“滑行”感的（跨步跳）第二跳。双臂带动双肩和身体快速前上摆，弱腿屈膝提拉式前

19、摆至大腿水平位置，送髋，保持腾空步向前滑行，让身体在重力下自然下落。腿的蹬伸要充分有力，直至脚趾，后蹬角度约为78度。当摆动腿的脚底距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸，使脚的着地点落于身体重心投影点稍前（约0.20米），以增大第三跳的腾起高度。纠正方法：摆动腿过早地下压，由于脚的着地点落后于身体重心的投影点，使第三跳的蹬地角明显减小，造成第三跳腾起来。001多做从高处跳起向低处落下的“腾空步”练习。4、跳跃（最后一跳）的腾空和团身落地。在三跳的远度比例中最高。一般学生应采用向前甩小腿的“蹲踞式”；对于身体素质超群的学生，宜采用“挺身式”腾空的方法，因为躯干前面的肌肉能充分拉长，很容易

20、做出向前甩腿的动作。无论如种方法都要强调保持腾空的平衡及稳定。首先大腿要高抬前伸，躯干稍前倾。这时的关键问题是大腿要向前上方高举，小腿要自然下垂。若躯干前倾就开始团身，妨碍了抬腿或根本不能抬腿，导致两腿下放而过早落地。应强调学生不要急于伸直膝关节。团身结束后，要把小腿前伸，上体同时伸直，骨盆前送。即将落地时，膝关节要完全伸直，集中注意力使两腿不要下落，小腿应在同一水平。纠正方法：若两脚一前一后落地。原因是两臂绕环后未能及时并拢，妨碍了两小腿的同时前伸。我们应该强调两臂要同时后引，两脚最好勾着脚尖，不要急于落地，使这一动作尽量做得长些。测量数据表明，两腿抬高0.10米，远度可增加0.15米。 第

21、一节：扩胸运动 第一个八拍：左脚向左一步的同时向左转体成左脚在前的弓步，上体稍前倾与后腿成一直线，两臂胸前平屈，半握拳（拳心向下），小臂向外互绕周（似绕线），头向右转，眼看正前方。左脚蹬地并于右腿的同时向右转成正面直立，两臂胸前平屈，半握拳（拳心向下），扩胸后振次。同，方向相反。右脚蹬地并于左腿，扩胸动作同。第二个八拍同第一个八拍，最后拍还原成直立。 第二节：肩饶环 第三节：体转 第一个八拍：左腿向侧一步成分腿站立，同时双手叉腰，左臂（手心向下）经前举翻掌，侧摆时带支上体左转至臂侧举，头随上体左转，眼看左手方向。上体向右转动，同时左臂侧上屈举做敬礼动作，头随上体右转，眼看右手方向。上体左转回正

22、前方，手的动作不变。还原成直立。同，方向相反。第二个八拍同第一个八拍。 第四节: 体侧 第一个八拍：左腿绷脚侧伸，足尖点地，双手背贴于腰后，左臂屈肘抬平（掌心向内），五指张开，由嘴前向左扩展，同时上体向左侧屈（模仿小猫动作）。还原成直立。同，方向相反。左腿绷脚侧伸，足尖点地，两臂屈肘抬平，五指张开（掌心向内，由嘴前向侧扩展，同时上体向左侧屈（模仿小猫动作）。收腿成直立，两臂稍向内合拢至嘴前，两手前后重叠。同，方向相反。还原成直立。第二个八拍同第一个八拍。 第五节：正压腿 第六节：侧压腿 第七节：俯背运动 第八节：活动手腕、脚踝 最佳答案第一节 伸展运动（8拍8）预备姿式：直立1-2 左脚前点地

23、，两臂体前交叉向外绕至侧上举（右臂在前），稍抬头3-4 左脚还原，两腿屈膝，同时两臂肩侧屈肘，两手置于头后，稍低头5-6 左脚向侧一步成开立，同时两臂侧上举，稍抬头7-8 还原成直立第二节 扩胸运动（8拍8）预备姿式：直立1起落踵一次，同时左臂前举，右臂前下举，握拳（拳心相对）2 同1，但方向相反3 两腿屈，两臂胸前平屈后振（握拳）4 两腿伸直，两臂前举（掌心向下）5-6 左脚向左前一步成弓步，同时两臂经前至侧举后振7-8 还原成直立第三节 踢腿运动（8拍8）预备姿式：直立1 左脚向侧一步成半蹲（稍宽于肩），同时左臂下伸击打、右臂胸前平屈（拳心向内）2 手臂同1，但方向相反3-4 左脚收回，同

24、时两臂经胸前平屈至侧上举（拳变掌）5 左脚向前一步成后点地，同时两臂胸前平屈6 右腿前踢至水平（直膝，绷脚尖），同时两臂侧举7 右腿还原同58 还原成直立第四节 体侧运动（8拍8）预备姿式：直立1-2 左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），同时两手合掌经休前上伸至上举，抬头3-4 两臂胸前平屈，手指重叠（左手在上）5-6 上体左侧屈7-8 同5-6，但方向相反第五节 体转运动（8拍8）预备姿式：直立1-2 左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），同时两臂侧举（掌心向前）3-4 上体左转90度，左臂不动，同时右手拍击左手5-6 上体右转180度，同时左手叉腰，右臂侧举（掌心向上，眼看右手）7-8 还原成直立第

25、六节 腹背运动（8拍8）预备姿式：直立1-2 左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），同时两臂经前至上举（掌心向前）3-4 上体前屈90度，同时两臂侧举，抬头5-8 上体下振一次，抬上体，同时两臂经内向外绕环至体侧，还原成直立第七节 跳跃运动（8拍8）预备姿式：直立1 右脚后踢腿跳，同时两臂胸前平屈（握拳）2 左脚后踢腿跳，同时两臂下举（拳心向内）3 右脚后踢腿跳，同时两臂侧上举（拳心向外）4 同25-8 同1-4 第八节 肩关节运动：向后用力旋转几次，再用力向前旋转几次；也可将两手搭在肩上，带动肩关节向前、向后旋转活动，两肘在胸前合拢时尽力相碰，并尽力呼气，两肘在肩关节两旁打开时尽力打开，并深吸气；也可以用甩胳膊的方法活动肩关节，比如弓步单臂绕环，双臂交错绕环（一臂朝前